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不眠症に対する認知行動療法について-カウンセリング/神奈川県川崎市/ピース・アンド・ホープカウンセリングセンター

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　　　　　　　　　　　　　　第19回　　　不眠症に対する認知行動療法について

　
　　赤ちゃんは一日中眠っていることもありますが、年齢を重ねるごとに睡眠時間は短くなっていきます。理想の睡眠時間は一概に言えないものの、眠れなくて辛い経験をした人は多いのではないでしょうか。

不眠症について

　夜眠れない・目覚めるのが早すぎるという症状に関係して、日中の眠気などが生じることによって、日中の活動や生活に支障をきたしている状態のものを指します。原因としては、日常のストレスや生活上の変化といった心理的なもの、体の痛みやかゆみといった身体的なもの、睡眠環境やアルコールなどの物質といった身体の外側のもの、生活のリズムと「体内時計」のずれによるもの、うつ病など精神疾患といった、様々なものがあります。

不眠症に対する認知行動療法

　認知行動療法は、つらい気持ちや症状に関係している固定的な思考や行動療法は、行動を柔軟に検討していくことで、より良い考え方や行動パターンを身につけていく方法です。不眠症の改善に際しては、睡眠のメカニズムに基づいて、寝付くまでの習慣を見直したり、眠りにくくさせている行動パターンを修正していきます。
　睡眠薬で十分に対応できている場合には、認知行動療法を併用する必要はないでしょうが、長期間の服用により薬に対する耐性ができている場合や、薬を減らしていきたい場合などは、適しているといえるでしょう。

技法について

　〇睡眠調整法（睡眠スケジュール法）…実際に眠れている時間と寝床に入っている時間の差が大きくなることで、睡眠の密度が薄くなってしまいます。そのため、実際に眠れている時間を検討して、寝床に入っている時間と睡眠時間を同等にそろえるように調整します。睡眠時間を凝縮することで、睡眠の質を高める方法です。睡眠の質の向上が確認された場合、床に就く時間を徐々に早めることで、睡眠時間を長くしていきます。

　〇筋弛緩法…寝る前に、「また眠れないのではないか」と考えて、不安や緊張が感じられることもあるかと思います。こうした状態は、覚醒に結びやすいため、リラックスを得ることで、入眠に導くようにします。この方法では、身体の各部位の筋肉に力を入れて緊張させ、そして力を抜くことで緊張の取れた状態を実感していきます。

　不眠症に対する認知行動療法は、ピース・アンド・ホープカウンセリングセンターでも受けることができますので、ご関心のある方はご相談ください。

主要な参考文献
岡島義・井上雄一（著）　『認知行動療法で改善する不眠症』　すばる舎

　